Lo sentite l’hype? Percepite la voce del vostro Super-Io che si ribella ad ogni forchettata di amatriciana? Che vi pianta una grana dopo ogni anacardo mangiato all’aperitivo? Lo sentite? Bene, questo è il richiamo dell’estate che si avvicina e della prova costume che incombe. Questo è il periodo in cui, più che in ogni altro momento dell’anno, proliferano foto di miracolosi prima e dopo su Instagram e fioriscono le minchiate sulla bocca dei sedicenti esperti di dimagrimento. È il momento in cui si moltiplicano le criminali promesse di perdere 10 chili in 10 giorni, mangiando solo bacche di rododendro raccolte da un monaco buddista albino, nella stagione dell’accoppiamento del muflone tibetano.

STIAMO CALMI.

Posate quel giornalaccio dimmerda che promette di farvi diventare doppleganger di Adriana Lima in un week end. A meno che non vi chiamiate Ninfadora Tonks, magie di questo genere non sono in vostro potere. E smettete anche di stare a sentire l’amica della sorella della parrucchiera, la beauty guru che si improvvisa esperta di indici glicemici, la fashion blogger fotografatrice seriale di junk food, che ha acquisito know-how in ambito dietistico facendo marchette ai libri della Lambertucci.

Calmatevi, respirate a fondo e aprite bene le orecchie. No, non è me che dovete stare a sentire. Non ho alcuna qualifica per propinare a chicchessia una sfilza di consigli su cosa-come-quando mangiare, quindi non mi sogno lontanamente di farlo. Però ne ho piene le tasche di sentire parlare a sproposito del cibo e del rapporto col cibo, ne ho piene le tasche di aborti pseudoscientifici spacciati per miracolosi Graal dell’essere magri&sani&belli&instagrammabili, iniziando con la arcinota Dukan, passando per le varie Atkins, tisanoreica, cronodieta, dieta dei gruppi sanguigni, dieta a zona, fino ad arrivare alle meravigliosamente creative dieta della luna e dieta del biscotto.
In virtù del mai abbastanza ribadito principio secondo il quale bisogna sapere ciò di cui si parla e argomentarlo a dovere, sono corsa dalla mia biologa nutrizionista di fiducia, per cercare di fare chiarezza. La dottoressa Zennaro si è gentilmente prestata ad aiutarmi, cercando di fare ordine tra leggende metropolitane, verità e minchionerie varie.

Domanda numero 1: SIAMO DAVVERO GRASSE COME PENSIAMO?

A livello internazionale, il valore a cui si fa riferimento per capire se una persona sia sottopeso/normopeso/sovrappeso è l’IMC, cioè l’indice di massa corporea, che si calcola (prendete le calcolatrici) dividendo il peso corporeo per l’altezza al quadrato. Per ritenervi in forma, il valore dell’IMC deve essere compreso tra i 18,5 e i 24,9.

ATTENZIONE: l’IMC è un range, non un valore specifico. Per capirci, una persona alta 170cm, potrà pesare (orientativamente) dai 60 ai 75 chili, rimanendo all’interno del range “normopeso”. Ci sono, inoltre, una serie di fattori che l’IMC non considera, come le percentuali di massa magra e massa grassa. Una persona particolarmente muscolosa, infatti, può facilmente superare il valore massimo di 24,9, pur essendo a tutti gli effetti un individuo magro e perfettamente in forma. Questo per dire che l’IMC è un valore orientativo e che, come spesso accade quando si parla di alimentazione e peso, va interpretato con una certa elasticità.

Chi fosse interessato a sapere quale sia la propria massa grassa, più che gingillarsi con formulette raccattate un po’ a caso in giro per Internet, dovrebbe  affidarsi a chi sa correttamente rilevare e interpretare i dati raccolti tramite plicometria (avete presente quando si usa quella sorta di calibro per strizzare la ciccia e vedere che spessore ha?) o impedenzometria (una roba con un nome così difficile è chiaramente qualcosa che non possiamo improvvisare in casa con l’aiuto di un tutorial di You Tube, CHIARO?).

Domanda numero 2: UNA PERSONA NORMOPESO QUANTE CALORIE AL GIORNO DOVREBBE INTRODURRE?

Voi non ci crederete, amici, ma c’è un sistema scientifico, non alla cazzo di cane, non fondato sul sentito dire, per capire quanto dobbiamo mangiare. Incredibile! Anche in questo caso, infatti, fior fior di specialisti si sono messi a tavolino e hanno tirato fuori una bella formuletta per facilitarci la vita, secondo la quale l’apporto calorico giornaliero corrisponde a:

metabolismo basale x LAF

CHEVVORDI’? Allora. Il metabolismo basale corrisponde a una media della nostra capacità di bruciare energia e quindi calorie. Adesso aprite bene le orecchie: il metabolismo basale è frutto di un calcolo empirico, per cui è bene affidarsi a uno specialista che, sulla base di studi ed esperienza pregressa, ha già un’idea dei valori da considerare nel calcolo del metabolismo basale medesimo. LAF non è una parolaccia o forse sì, dal momento che indica il livello di attività fisica: chi si diletta nel triathlon cinque giorni a settimana deve necessariamente introdurre più calorie rispetto alla legione dei culopesanti, a cui io fieramente appartengo, la cui unica attività fisica è lo zapping sul divano, ok?

Orientativamente (ricordiamoci che dobbiamo essere sempre un po’ elastici con i numeri) un adulto sano deve introdurre all’incirca 1800-2700 calorie al giorno nel proprio corpo, con variazioni all’interno di questo range legate a sesso, età, attività fisica and so on.

E SE DOBBIAMO DIMAGRIRE?
Perché sì, tutto bellissimo, tutto razionalissimo, ma quei tre chili del cazzo io li voglio perdere perché altrimenti mi scende male la midi skirt e mi vengono le crisi di nervi.
Benissimo: sappiate che per dimagrire normalmente vanno sottratte circa 500 calorie al giorno, rispetto al consumo abituale. Se passate di botto da 2000 a 1000 calorie giornaliere, non avrete un dimagrimento duraturo e sottoporrete il corpo e la mente ad uno stress del tutto inutile. Il dimagrimento “sano” si basa su un semplice principio: l’accelerazione del metabolismo. Per fare ciò, fondamentale è NON SALTARE I MALEDETTI PASTI. Voi non mangiate? Pensate di dimagrire così? Stolti! Il metabolismo è infingardo e torna in modalità “uomo primitivo con poca disponibilità di cibo”, quindi rallenta, quindi al primo boccone di cibo x siete fregati, perché viene tutto assorbito e immagazzinato per i momenti di carestia e si deposita beatemente sul vostro culone.
Per dimagrire (o anche semplicemente per non ingrassare) è invece necessario mantenere un regime giornaliero costante: siamo dei poppanti anche da grandi e l’ideale è mangiare qualcosina ogni quattro ore. QUALCOSINA, non un’amatriciana fritta nel grasso di cinghiale con contorno di polpette.
Inoltre, è buona norma ridurre l’apporto di zuccheri (soprattutto semplici, soprattutto raffinati, posate la Nutella) e, con buona pace della legione dei culopesanti, aumentare l’attività fisica.

Domanda numero 3: VADE RETRO, CARBOIDRATO?

Raga sedetevi, perché sto per darvi una notizia sconvolgente, che non so se potrete reggere.
L’ESSERE UMANO VA A CARBOIDRATI. Cè ciioè le cellule nervose funzionano “nutrendosi” di glucosio, capito coomeee?. Non possiamo vivere senza carboidrati. Il 60% del nostro fabbisogno energetico deve derivare dai carboidrati.
Ma ci sono rivelazioni ancora più sconvolgenti.
Avete presente quando vi parte l’embolo e eliminate ogni forma di zucchero, semplice o complesso, e vi nutrite di sole proteine? IL CORPO UMANO TRASFORMA LE PROTEINE IN ZUCCHERI! SABOTAGGIO! DICHIARIAMO GUERRA AI MITOCONDRI!
Tenetevi forte adesso, perché la prossima è una bomba.
Sapete quante calorie ha un grammo di carboidrati? Quattro.
Sapete quante calorie ha un grammo di proteine? QUATTRO!

Allora, smettiamola di fare i coglioni. Certo, c’è da distinguere tra carboidrato e carboidrato. No, non possiamo nutrirci di zucchero bianco a cucchiaiate per un totale di 1600 calorie giornaliere. Concentriamoci sui carboidrati buoni, quelli a lento assorbimento, possibilmente ricchi di fibre. Variamoli e cerchiamo di non mischiarli. Se mangiamo un piatto di spaghetti con le vongole, evitiamo di abbinarli alle patate al cartoccio, per dire.
Per il resto, parlando di adulti sani, il carboidrato è una necessità, può eventualmente essere ridotto, non eliminato. Ed in ogni caso, mai si può rinunciare agli zuccheri per più di una settimana.
Le diete iperproteiche, questa meraviglia della natura che da un po’ di anni a questa parte tentano di rifilarci in ogni modo, sul lungo periodo sono dannose. Studi in corso presso l’Istituto Nazionale dei Tumori di Milano ne hanno dimostrato la validità su periodi lunghi, solo sotto stretta supervisione medica, in presenza di particolari patologie, tra cui l’epilessia. Siccome mi auguro che la maggior parte di noi non abbia tali problemi, la cosa non ci riguarda.

CHE SUCCEDE SE ELIMINO I CARBOIDRATI?
Che mi autoavveleno.
Esiste una cosa complicata che si chiama ciclo di Krebs, che è il procedimento attraverso il quale ricaviamo energia dagli zuccheri. Se non ce ne sono a disposizione, il corpo provvede ad “estrarli” dalle proteine. Il prodotto di scarto di questa operazione sono i corpi chetonici, che sono velenosi per il corpo umano. Velenosi proprio nel senso che sono sintomo di una patologia; propro nel senso che se il medico scopre che un paziente è in chetosi, lo sottopone a cure specifiche. Per di più fanno pure puzzare a bestia l’alito, quindi mangiatevi ‘sti 70 grammi di pasta e non ci pensiamo più.

Domanda numero 4: CARNE, LATTE E BESTIALITÀ VARIE.

Partiamo da un presupposto: il latte è l’alimento proprio dei lattanti (ma va? Ma giura!), quindi tecnicamente gli adulti possono avere difficoltà a digerirlo. Fatto sta che, comunque, abbiamo bisogno di nutrienti che sono contenuti proprio nel latte, il calcio su tutti.
Morale? Se non avete problemi di digestione o di intolleranza, bevete pure il vostro latte vaccino. Se, al contrario, siete colti da cagotto fulminante aereofagico dopo il primo sorso, potrete superare il problema consumando latte vegetale, magari arricchito da calcio.

In caso non rientraste nella cerchia dei poveri disgraziati col colon incazzoso, il passaggio a prodotti di origine vegetale (il discorso qui si può estendere, al di là del latte, ad i vari prodotti a base di soia, seitan, tofu e compagnia bella), è una scelta legittima, ma basata su presupposti non spiccatamente dietistici. Per esempio si può tenere presente il fatto che il latte vaccino o le carni siano in un certo senso “inquinati” dai sistemi di produzione industriale. Ma sono osservazioni che vanno al di là dei valori nutrizionali. (Anzi, per puro divertimento, vi metto qui i link a una pagina contenente i valori nutrizionali del petto di pollo e dell’hamburger di soia e poi riflettiamo tutti insieme).

A onor del vero, è legittimo anche dire che alcuni di questi “cibi alternativi” stanno facendo la loro parte di danni. Per dire, la commercializzazione da parte delle multinazionali della quinoa , l’equivalente della terra promessa  per i patiti delle proteine, sta mandando a rotoli l’economia delle comunità andine che da sempre la coltivano. Per non parlare dell’origine OGM della maggior parte dei prodotti a base di soia.
Ma, come dicevo, queste sono questioni che attengono all’etica, più che alla nutrizione.
Diverso è il discorso per le carni rosse: la comunità scientifica ha unanimamente stabilito che vanno consumate in quantità minime. Anche qui, però, il discorso è legato primariamente a valutazioni più ampie, in particolare relative alla prevenzione dei tumori.

Domanda numero 5: DRITTE E CURIOSITÀ.

• Per gli attacchi di follia da carenza di dolci the answer is quadratino di cioccolato fondente. Quadratino, non tavoletta. Non barate.
• La frutta può essere tranquillamente mangiata a fine pasto, perché segna la fine del pasto stesso. Certo, a meno che non vi fermenti in pancia e vi faccia pentire di essere nati, allora magari è meglio mangiarla per merenda.
  L’antica credenza che la frutta non vada mangiata a fine pasto nasce nella notte dei tempi, in Anglosassonia, luogo notoriamente meno ricco di varietà di frutta dell’area mediterranea. Gli albionici volponi, quindi, hanno pensato bene che fosse meglio relegarla agli spuntini e concludere il pasto con un biscotto Digestive.
  Noi, che avremmo pure tanti problemi, ma di sicuro non quello della frutta (semicit.), possiamo tranquillamente concludere il pasto con una bella mela, invece che con i biscottini della Regina.
  Ecco, magari la frutta E i biscottini insieme facciamo che li evitiamo, eh.
• Ogni tanto il fritto non solo non ci danneggia, ma sembra addirittura che faccia bene al fegato. L’importante è che sia fritto bene: olio pulito, friggitrice e mai superare il punto di fumo.
  Ogni tanto, amici. Non è che farsi il bagno nelle patatine di McDonald’s sia terapeutico, sia chiaro.
• Non pesatevi tutti i giorni, men che mai più volte al giorno. Pesarsi una volta a settimana è già troppo, specialmente per noi femminucce, sempre preda degli ormoni che una volta ci gonfiano, una volta ci scazzano, una volta ci chiudono lo stomaco.
• NON FATEVI LE PIPPE MENTALI. Si può mangiare una pizza o un panino o un dolce ciccione o un bagel una volta a settimana. Potete andare al matrimonio di vostra cugina e strafogarvi e prosciugare la fontana di prosciutto crudo ed esaurire le scorte di supplì. Non è questo che fa ingrassare. Il giorno dopo andate a fare una seduta extra di palestra, mantenetevi leggeri, ma mangiate.
• Siate razionali. Non per tutti valgono le stesse regole. Imparate a conoscervi. Imparate a distinguere le verità scientifiche dalla fuffa, dal fumo negli occhi, dalle minchiate dette tanto per far rumore. Informatevi, chiedete, documentatevi, invece di imbabolarvi davanti al fottuto Instagram. SÌ KELLA PARLO ANCHE CON TE.

È d’obbligo (e sentitissimo) un ringraziamento alla dottoressa Greta Zennaro, che mi ha dedicato la sua domenica mattina, per far sì che potessi scrivere questo post. La dottoressa è una persona seria, le parolacce e le intimidazioni sono tutta farina del mio sacco, ovviamente.